Покой нам только снится. Как распознать тревогу и нужно ли с ней бороться?
Психолог Дианова объяснила, как различить тревогу и страх
:focal(0.44:0.51):format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84L3Bob3RvLTIwMjUtMDgtMTItMTQtNTYtMzUuanBn.webp?w=1920)
Представьте: вы лежите в постели, а мысли о завтрашнем дне кружатся в голове, словно вихрь, не давая уснуть. Или на работе вдруг охватывает паника перед простым разговором с коллегой. Тревожность — это не редкость, а реальность для миллионов людей. 360.ru разбирался, как появляется это состояние, какие сигналы подает организм, к чему может привести игнорирование проблемы и, главное, как с ней справляться.
Что такое тревожность и какие у нее симптомы
Тревожность представляет собой состояние повышенного беспокойства, когда человек ощущает угрозу, даже если реальной опасности нет. Это не просто нервы, а комплекс реакций тела и психики.
Симптомы могут быть физическими:
- учащенное сердцебиение,
- потливость,
- дрожь в руках,
- головокружение или напряжение в мышцах.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMjQwODE0LWdhZi11MzktMzA2LmpwZw.webp?w=1920)
Психологические признаки включают:
- навязчивые мысли,
- раздражительность,
- трудности с концентрацией,
- ощущение надвигающейся беды.
В тяжелых случаях добавляются бессонница, потеря аппетита или, напротив, переедание.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMjMxMTI5LWdhZi11NTUtMTA0OC5qcGc.webp?w=1920)
Как диагностировать тревожность
Самое главное — различить страх и тревогу, которую в психологии трактуют как неопределенный страх, рассказала 360.ru психолог Лина Дианова. Затем важно определить, чего человек боится.
«Когда он не может найти себе места, ходит кругами, это называют „выгуливает кортизол“. Потому что уровень этого гормона снижается в ситуации, когда нет возможности сконцентрироваться. То есть вроде бы надо сесть поработать или сделать что-то полезное, а тревога не дает. Хочется за все хвататься, но за что именно — неясно. Так можно определить, тревога у вас или страх. Когда речь идет о страхе, мы боимся конкретных вещей», — уточнила психолог.
Он также напомнила, что на возникновение тревожности точно влияет социальная среда, в которой человек рос. Например, если у не склонного к тревоге была тревожная мать либо родственники, эти факторы усилят расстройство.
Люди с генетической предрасположенностью относятся к типу «тревожно-депрессивные». Они более мнительные, склонны во всем сомневаться, обладают не очень высокой самооценкой.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMjUwMzExLWdhZi11NTUtNTczLmpwZw.webp?w=1920)
Тревожность дома
Дома, где должно быть уютно и спокойно, тревожность часто маскируется под бытовые заботы. Например, вы беспокоитесь о финансах семьи, здоровье близких или даже мелких ремонтах. Это может проявляться в постоянном прокручивании сценариев «а что, если», мешает расслабиться.
В результате дом превращается в источник стресса: вы раздражаетесь на домочадцев по пустякам, избегаете отдыха и накапливаете усталость. Психологи отмечают, что такая тревожность усиливается в периоды изменений, как переезд или рождение ребенка.
Тревожность на работе
На работе тревожность бьет по продуктивности и отношениям с коллегами. Человек может нервничать перед дедлайнами, собраниями, презентациями или просто из-за неопределенности в карьере.
В таком случае симптомы — страх ошибок, перфекционизм или избегание задач. Многие испытывают тревогу из-за возможных сокращений или конкуренции. Это приводит к выгоранию: сотрудник работает сверхурочно, но эффективность падает, а здоровье страдает от хронического стресса.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMTQwMzIwLWdhZi11djctNDY3NS5qcGc.webp?w=1920)
Тревожность в романтических отношениях
В общении с партнером тревожность часто связана со страхом потери или отвержения. Вы можете переживать из-за ревности, недосказанностей или будущего отношений.
Например, после ссоры мысли о разрыве не дают покоя, вызывая бессонные ночи. Это проявляется в чрезмерной зависимости: постоянные проверки сообщений, подозрения либо, наоборот, избегание близости. Психологи подчеркивают, что такая тревожность коренится в прошлых опытах и может разрушать доверие, приводя к конфликтам.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMjQwODA5LWdhZi11NTUtNjM4LmpwZw.webp?w=1920)
Тревожность в общении с друзьями и знакомыми
С друзьями тревожность возникает из-за страха осуждения или социальной изоляции. Можно беспокоиться, что скажете что-то не то на встрече, или переживать о том, как вас воспринимают.
Общение с другими людьми на мероприятиях вызывает потоотделение и желание уйти. В результате человек избегает контактов, что приводит к одиночеству.
Последствия тревожности
Если игнорировать тревожность, она может перерасти в серьезные проблемы. Физически это грозит гипертонией, проблемами с пищеварением или ослаблением иммунитета. Психически — депрессией, паническими атаками или генерализованным тревожным расстройством.
При такой форме заболевания не прекращаются поводы для тревоги. То есть вроде бы уже все хорошо, но все равно беспокойно. И человек как будто сам находит причины. Может звонить близким, спрашивать: у вас все хорошо? Обычная бытовая тревога выражается в навязчивых мыслях о чем-то. Бывает, просто тревожно, но из-за чего — непонятно.
Лина Дианова
В крайних случаях человек теряет интерес к жизни, рушатся отношения и карьера.
Исследования показывают, что хроническая тревожность повышает риск сердечных заболеваний и снижает продолжительность жизни. Статистика российского Минздрава указывает на рост обращений к специалистам по этим причинам.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMjQxMTE5LWdhZi11MzktMTQwMC5qcGc.webp?w=1920)
Нужно бороться с тревожностью или принять ее?
Тревожность не всегда враг: в умеренных дозах она мотивирует к действию, как сигнал о необходимости подготовки. Принять ее как данность значит осознать, что беспокойство — часть человеческой природы, и не ругать себя за эмоции.
Однако бороться нужно, если это состояние мешает жить. Психологи советуют баланс: принять факт наличия тревоги, но работать над ее снижением, чтобы она не контролировала жизнь.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMjQwODIyLWdhZi11NTUtODYwLmpwZw.webp?w=1920)
По словам Диановой, тревога — звоночек о том, что с организмом происходит что-то непонятное. Поскольку жизнь постоянно меняется, в любом случае человек по поводу чего-то тревожится. Если он «в контакте» сам с собой, то быстро поймет, что его «триггерит», и начнет действовать.
Поломка, если можно так сказать, происходит, когда человек или не понимает, от чего тревожится, или понимает, но ничего не предпринимает, как бы замирает. С этим как раз помогают специалисты.
Лина Дианова
Как побороть тревогу: техники
Существуют конкретные техники для управления тревожностью. Во-первых, дыхательные упражнения: метод 4-7-8, где вдыхать надо на счет четыре, задержать дыхание до семи, выдыхать — на счет восемь. Это активирует парасимпатическую систему, снижая стресс. Практикуйте ежедневно в течение пяти минут.
Другой вариант — когнитивно-поведенческая техника «запись мыслей»: ведите дневник, где фиксируете тревожные мысли, оцениваете их реальность и заменяете рациональными альтернативами. Например, вместо «я провалю проект» напишите «я подготовлюсь и сделаю все возможное».
«Судя по моей практике, эффективнее написать пять вариантов того, что можно сделать в связи со страхом. Допустим, человек боится увольнения, тревожится из-за рабочей нестабильности и сокращения. Тогда ему нужно выписать пять вариантов, как он будет зарабатывать деньги», — объяснила психолог.
Медитацию специалист раскритиковала: она требует отсутствия мыслей, а при тревоге их целый рой.
«Медитация при тревоге доступна только сверхлюдям, ведь когда у тебя тревога, ты бесконечно гоняешь мысли в голове, не можешь от них избавиться. Если бы ты мог, то избавился бы. Суть медитации — создать „пустую“ голову. По моим наблюдениям, это доступно только сверхконтролирующим людям», — подчеркнула Дианова.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzIwMjMxMTE2LWdhZi11eDctNTk5MS5qcGc.webp?w=1920)
Еще есть такой метод избавления от стресса, как прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону: напрягайте и расслабляйте мышцы поочередно от пальцев ног до головы. Это снимает физическое напряжение за 10-15 минут.
Для ситуаций с партнерами или друзьями полезна техника «активного слушания»: сосредоточьтесь на собеседнике, повторяя его слова, чтобы снизить собственную тревогу от недопонимания.
Если тревожность сильна, обратитесь к специалисту: когнитивно-поведенческая терапия эффективна в 70-80% случаев. В России доступны бесплатные консультации в поликлиниках или онлайн-сервисы.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84L3Bob3RvLTIwMjUtMDgtMTMtMTktMDMtMTguanBn.webp?w=1920)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84LzUzNTMzMzMzLmpwZw.webp?w=1920)
:format(webp)/aHR0cHM6Ly94bi0tODBhaGNubGhzeGoueG4tLXAxYWkvbWVkaWEvbXVsdGltZWRpYS9tZWRpYWZpbGUvZmlsZS8yMDI1LzA2LzI0L19zdGU4NjIwLmpwZw.webp?w=1920)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84L3JpYS02NTc2MzEybHItMS5qcGc.webp?w=1920)
:focal(0.29:0.61):format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS84L3Bob3RvLTIwMjUtMDgtMTMtMTUtMjgtMDIuanBn.webp?w=1920)