Паническая атака: как распознать и оказать первую помощь
:focal(0.55:0.58):format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80LzIwMTgwNzMwLWdhZi11dzgtMTA5OC5qcGc.webp?w=1920)
Внезапный страх, учащенное сердцебиение, ощущение удушья — паническая атака может накрыть в самый неожиданный момент. Это не просто стресс, а мощная реакция организма, которая пугает и изматывает. Что вызывает панические атаки, кто к ним склонен и как помочь себе или близкому, разбирался 360.ru.
Что такое паническая атака
Паническая атака — внезапный приступ интенсивного страха или тревоги, сопровождающийся физическими и психологическими симптомами. По словам медиков, это реакция организма на воспринимаемую угрозу, даже если реальной опасности нет.
Атака длится от нескольких минут до получаса, но субъективно кажется вечностью. Панические атаки относятся к тревожным расстройствам и могут быть как единичными, так и регулярными.
Панические атаки возникают из-за сбоя в работе вегетативной нервной системы. Амигдала — часть мозга, отвечающая за страх, — активируется без причины, вызывая выброс адреналина. Это запускает цепную реакцию: учащается пульс, сбивается дыхание, появляется ощущение нереальности. Важно понимать, что паническая атака не опасна для жизни, хотя кажется угрожающей.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80LzIwMjQwNDI5LWdhZi11MzktMTEyNy5qcGc.webp?w=1920)
Кто склонен к паническим атакам
Панические атаки могут случиться у любого человека, но некоторые группы более уязвимы. По данным исследований, женщины страдают от них в два раза чаще мужчин, что связывают с гормональными колебаниями и большей эмоциональной чувствительностью.
Возрастной пик — 20-40 лет, хотя приступы встречаются и у подростков, и у пожилых людей.
К факторам риска относят хронический стресс, травматические события, такие как потеря близкого или развод, а также генетическую предрасположенность. Люди с тревожными расстройствами, депрессией или фобиями чаще сталкиваются с атаками.
Перенесенные болезни, недосып, переутомление и злоупотребление кофеином или алкоголем тоже повышают вероятность приступа. Перфекционисты и те, кто подавляет эмоции, также входят в группу риска.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80LzIwMjMwMjE4LWdhZi11MzktMTcyNS5qcGc.webp?w=1920)
Как проявляется паническая атака: главные симптомы
Паническая атака имеет яркие симптомы. Физические признаки включают учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение нехватки воздуха, боль в груди, тошноту, головокружение. Психологические симптомы — страх смерти, потеря контроля, чувство нереальности происходящего (дереализация) или отчуждения от себя (деперсонализация).
Отличить паническую атаку от других состояний, например сердечного приступа, помогают ее внезапность и отсутствие объективной причины. Симптомы достигают пика в течение 10 минут и постепенно стихают.
Интересно
Что делать при панической атаке
Справиться с панической атакой можно, если знать правильные техники. Главная задача — успокоить нервную систему и вернуть контроль над телом.
- Первое, что рекомендуют психологи, — сосредоточиться на дыхании. Медленные вдохи через нос (на счет четыре) и выдохи через рот (на счет шесть) помогают снизить уровень адреналина. Дыхание должно быть глубоким, но не форсированным, чтобы избежать гипервентиляции.
- Второй метод — переключение внимания. Сосчитайте предметы вокруг, опишите их цвет или форму, потрогайте что-то холодное или теплое. Это помогает отвлечься от страха и вернуться в реальность.
- Если атака случилась в людном месте, найдите тихий уголок, чтобы чувствовать себя безопаснее. Полезно напомнить себе: «Это паническая атака, она пройдет, я в порядке».
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80LzIwMjMwMjExLWdhZi11NTYtMjgwOS5qcGc.webp?w=1920)
Алгоритм действий при панической атаке
- Найдите удобное положение — сядьте или лягте, если кружится голова.
- Пейте воду маленькими глотками, чтобы успокоить горло и отвлечься.
- Используйте технику «заземления»: назовите пять вещей, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три — которые слышите. Это возвращает связь с реальностью.
- Если рядом есть близкий человек, попросите его говорить спокойным голосом, не касаясь вас без разрешения.
- Избегайте резких движений и громких звуков, которые могут усилить тревогу.
- После приступа отдохните, не пытайтесь сразу возвращаться к делам.
- Запишите, что спровоцировало атаку, чтобы обсудить это с психологом.
Как помочь другому человеку при панической атаке
Если у близкого началась паническая атака, ваша задача — быть спокойным и поддерживать. Говорите тихо и уверенно, напоминая, что приступ временный и безопасный.
Предложите дышать вместе, задавая ритм: «Вдохни медленно, теперь выдохни». Не заставляйте человека двигаться или «взять себя в руки» — это лишь усугубит стресс.
Создайте комфортные условия: уберите лишних людей, предложите воды или прохладный компресс на лоб. Не трогайте человека без его согласия, поскольку тактильный контакт может усилить тревогу. Если симптомы не проходят или ухудшаются (например, человек теряет сознание), вызывайте скорую помощь.
После атаки побудьте рядом, чтобы человек чувствовал себя в безопасности.
:format(webp)/aHR0cHM6Ly94bi0tODBhaGNubGhzeGoueG4tLXAxYWkvbWVkaWEvbXVsdGltZWRpYS9tZWRpYWZpbGUvZmlsZS8yMDI0LzEwLzMxL2RqaV8wNzk1LmpwZw.webp?w=1920)
Что нельзя делать при панической атаке
- Ошибки окружающих или самого пострадавшего могут усугубить состояние.
- Не обесценивайте чувства. Фразы вроде «успокойся» или «это все в голове» звучат как обвинение и усиливают страх.
- Не заставляйте человека дышать в пакет — это может вызвать удушье, особенно при неправильном использовании.
- Избегайте физического воздействия: не трясите, не хлопайте по спине. Это воспринимается как угроза.
- Не оставляйте человека одного, если он просит остаться. Одиночество может усилить ощущение беспомощности.
- Наконец, не давайте лекарства без назначения врача, особенно успокоительные: они могут быть противопоказаны.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80LzIwMjIwMTA1LWdhZi11MzktNDQyLmpwZw.webp?w=1920)
Лечатся ли панические атаки
Панические атаки поддаются лечению, и большинство людей могут значительно снизить их частоту или полностью избавиться от приступов.
Основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает выявить триггеры атак, изменить негативные мысли и научиться справляться с тревогой. Сеансы КПТ проводит психолог или психотерапевт, курс длится от 10 до 20 встреч.
Интересно
Как избежать панических атак
Профилактика начинается с изменения образа жизни. Полноценный сон, по семь-восемь часов, и сбалансированное питание снижают уровень стресса. Ограничьте кофеин, никотин и алкоголь, которые стимулируют нервную систему. Физическая активность — прогулки, плавание, бег — помогает вырабатывать эндорфины и снижать тревожность.
Научитесь управлять стрессом: практикуйте дыхательные упражнения, ведите дневник эмоций, обсуждайте переживания с близкими или психологом. Не допускайте переутомления и ставьте реалистичные цели, чтобы не перегружать психику.
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80L2RzYy0wMTIwLTI1LTA0LTI1LmpwZw.webp?w=1920)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80LzE0OTU4NDU3MDMtMC0yMS0zNTY2LTIwMjctMTkyMHgwLTgwLTAtMC1mY2FmM2IxYzg0MmMwOTIyZDI4YzhiMDZjMGE1NGE2OF9malZvVE1FLmpwZw.webp?w=1920)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80LzE1NTI2MDA3MDMtMC0xNjEtMzA3MS0xODg4LTE5MjB4MTA4MC04MC0wLTAtMDk3MGM5YmQ3YWEyODk2YjA5NDNhYWFlOTBhODhjZDcuanBn.webp?w=1920)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80L29sZWtzaWktY2h1bWFjaGVua28uanBn.webp?w=1920)
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNS80L2ltZy0wODU3LmpwZw.webp?w=1920)