Быстро похудеть к лету — реально? Как привести себя в форму, сохранив здоровье

Можно ли привести себя в форму за пару месяцев?

Похудеть за сжатые сроки вполне реально, если только речь не идет о кардинальных изменениях, особенно если человек никогда не занимался спортом и у него было мало физической нагрузки. Даже после сжигания жировой ткани красивые накачанные мышцы сами собой не появятся.

«Конечно, не будет такого, что человек весил 120 килограммов, а к лету стал весить 80, стал „просушенным“, с мышцами и кубиками на животе. Резко изменить свое тело за месяц-два практически нереально, <…> мышцы наращиваются долго. Но привести себя форму, подтянуть живот, сделать заметным пресс и увеличить тонус мышц можно», — рассказал 360.ru фитнес-тренер Сергей Литовченко.

Можно добиться и более быстрых результатов — например, используя запрещенные добавки в пищу, — но очевидно, что это сильно ударит по здоровью, поэтому такие методы не стоит даже рассматривать.

Почему нельзя садиться на экспресс-диеты?

Диета должна быть выстроена грамотно, в соответствии с физиологией человека, причем каждого конкретного. Влияют генетика, переносимость продуктов и так далее. Кидать организм резкими ограничениями из стресса в стресс, расходуя все его резервы, непродуктивно и вредно.

На состояние организма и даже на вкусовые привычки влияют степень физической активности, циркадные ритмы и солнечная активность. Зимой чаще хочется жирного и сладкого — высокоэнергетической еды. Во время Великого поста многие тоже добавляют себе углеводов, чтобы лучше наедаться, и испытывают дефицит белка.

Ко всему этому организм приспосабливается — по последним данным, даже жировая клетка склонна к «запоминанию». Пытаться резко перестроиться — не выход.

«К сожалению, у нас принято сбрасывать килограммы к какому-то событию: лету, дню рождения, Новому году. Но организм стремится к равновесию и пытается сохранить его любыми путями. <…> Если мы пытаемся сбить его, вогнать в стресс, внезапно начав худеть, то потом, когда мы уже будем довольны собой и потихоньку начнем слезать с диеты, жир может лечь как попало, неровностями, да еще парочка килограммов про запас придут», — рассказала 360.ru диетолог, нутрициолог Елена Соломатина.

А если стресс длительный, то организм считает, что наступили тяжелые времена, и начинает запасать жировую ткань.

Неправильное похудение нарушает обменные процессы. Резко падает уровень эстрогена, который защищает сердечно-сосудистую и костную систему, отвечает за то, чтобы женщина хорошо выглядела. Начинается разрушение белковой ткани вместо жировой, из организма вымываются кальций и магний. Увеличивается нагрузка на желчный пузырь.

Липосакция, о которой некоторые в отчаянии начинают думать, тоже выход очень временный: в то место, откуда его насильственно убрали, жир действительно не вернется, но организм все равно попытается сохранить равновесие, так что жир придет в другое место.

«Если вы живете одним днем, не удивляйтесь, что организм будет вами управлять, причем своими древними методами», — заметила диетолог.

Она призвала мыслить стратегически: думать не только о том, чтобы влезть в красивый купальник к пляжному сезону, но и о том, чтобы сохранить здоровье потом.

Что такого съесть, чтобы похудеть?

В каждом приеме пищи должны быть белки и жиры. Углеводы тоже нельзя исключать полностью.

«В первой половине дня — углеводы, белки и немножко жиров. Вечером — белки плюс овощи. Овощи отдельно, не салаты. Обязательно пейте воду — литр-полтора в течение дня мелкими глотками. На ночь много воды не пьем», — посоветовал Литовченко.

Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды сразу после пробуждения — так вы запустите работу желудочно-кишечного тракта. Можно добавить в воду лимон, огурец, мяту или веточку розмарина, чтобы сделать ее вкуснее.

Соломатина добавила, что вода необходима для обменных процессов, но она должна быть хорошего качества. Достаточно «правильной» воды содержат огурцы, кабачки, помидоры и баклажаны. Арбузы не подойдут — в них слишком много сахара.

Если свежие овощи усваиваются плохо, вызывают вздутие живота, можно частично отваривать их, тушить, запекать. Жарить нельзя, даже без масла.

Нужен хорошоусваиваемый белок: куриная грудка, индейка, рыба. Иногда нежирная говядина, но лучше в виде котлет или тефтелей (так она лучше усваивается).

Насыщение дают овощные супы, яйца с овощами. Растительного масла можно употреблять немного — десертную ложку, причем чередовать оливковое с льняным.

Крахмалистые продукты (картошку, бурый рис, хлеб) лучше есть в ограниченном количестве. Сладкое могут заменить фрукты, особенно если есть их постепенно, дольками. Главное — психологическое удовлетворение от еды.

Можно в замороженные ягоды добавить агар-агар — получится желе. Еще вариант — добавить в еду немного бананов или шоколада или несколько капель жидкой стевии. Важно не злоупотреблять ею, иначе будет больше хотеться есть.

А вот фастфуд, содержащий трансжиры (картошка фри, бургеры, наггетсы), нужно исключить из рациона, причем не просто до лета, а навсегда. Трансжиры старят и вызывают воспаления в организме, предупредила диетолог.

Убрать также стоит еду, где есть скрытые и нескрытые сахара — булочки, кондитерские изделия. Можно полакомиться парочкой сухофруктов, кусочком натуральной пастилы или рассосать пару долек темного шоколада, при этом представляя, что уже съели коробку конфет.

Хороший способ привести себя в форму — питаться по методу «здоровой тарелки». Возьмите тарелку диаметром 20–25 сантиметров и мысленно разделите ее на четыре части: половина — овощи (в них содержится клетчатка), четверть тарелки — белок (курица, рыба, яйца, тофу, бобовые), еще четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, запеченный картофель).

От каких «фитнес-продуктов» на самом деле не худеют?

Некоторые думают, что можно похудеть, если утром вместо бутербродов есть гранолу. Маркетологи активно продвигают ее в качестве фитнес-завтрака, но на самом деле в граноле довольно много калорий за счет сахара, меда, орехов и масел.

Еще одно неверное решение — заменить конфеты и шоколадки финиками. Они тоже калорийны: в одном финике содержится 20–25 килокалорий, а в горсти из шести-восьми штук — уже 120–200 килокалорий.

Даже в салат «Цезарь», который так любят худеющие, входят высококалорийные соус, жареная курица, сухарики и сыр. Кроме того, много калорий содержится в семечках, макадамии и других вроде бы безобидных закусках. Крошечные конфеты вроде «Раффаэлло» тоже могут испортить фигуру — в одной штучке около 60 калорий.

Обязательно ли заниматься спортом?

Некоторые считают, что для того, чтобы привести себя в форму, достаточно диеты. Однако физическая нагрузка нужна, причем не только перед летом. Резко начинать заниматься спортом даже вредно — это большая нагрузка на организм, который и так ослаблен после зимы нехваткой витаминов. Если перетрудиться, можно спровоцировать заболевания и травмы.

Не обязательно ходить в зал — сейчас масса возможностей вести активный образ жизни. Можно выбрать бег, фитнес или EMS-тренировки, которые длятся всего по 20 минут (такой вариант подойдет сильно занятым людям). Можно ходить в бассейн, кататься на велосипеде, играть в футбол, волейбол, настольный теннис и любые другие подвижные игры.

«Выбирайте то, что вам ближе, но заниматься в любом случае нужно, причем всегда и постоянно. Это наше здоровье. Сейчас многие страдают ожирением, сахарным диабетом, имеют проблемы с суставами и давлением, потому что мало двигаются», — подытожил Литовченко.

Постоянное движение должно стать стилем жизни. Выходите на остановку раньше, паркуйтесь подальше от входа в здание, предпочитайте лестницу лифту, чаще гуляйте, танцуйте. Можно купить шагомер и поставить себе реалистичную цель по количеству шагов в день.

Как мы мешаем себе похудеть? Неочевидные моменты

Соломатина пояснила, что многие страдают так называемым психологическим перееданием: не могут удержаться, когда на столе стоят сладости, в киоске по дороге на работу продают пончики и так далее. Лучше не держать вредную еду дома и не ходить в места, где ее много, иначе будет вырабатываться больше стрессовых гормонов, что приведет к запасанию жира.

Как ни странно, похудению может мешать даже зависимость от соцсетей. Когда мы скролим ленту, срабатывает «познавательный рефлекс», вырабатывается дофамин, а потом его запасы резко опустошаются. Мы чувствуем раздражение и усталость. Энергии нет, ноги ведут к холодильнику — за сладким и жирным.

Гормон стресса — кортизол — стимулирует накопление жира, так что важно найти способ расслабления после тяжелого дня, который подходит именно вам. Это может быть теплая ванна, хорошая книга, чашка ромашкового чая, прогулка с собакой или игра с ребенком.

А еще нужно стараться соблюдать режим сна. Золотое правило: лечь сегодня (то есть до полуночи, а лучше до 23:00) — встать завтра. По словам Литовченко, наши мышцы развиваются и крепнут, когда мы восстанавливаемся после нагрузок, а лучшее для этого время — сон. Если вовремя ложиться спать, а в идеале — за час до сна прекращать использовать гаджеты, у вас прибавится сил, энергии, вы станете здоровее, и сбросить лишние килограммы будет проще.