Вес не меняется, а мышцы исчезают. Чем опасна саркопения после 40 лет

Почему все заговорили о саркопении?

В социальных сетях набрали популярность ролики о саркопении — заболевании, связанном с потерей мышечной силы и массы.

Еще недавно это слово было знакомо преимущественно врачам, а теперь пользователи обсуждают, почему с возрастом сложнее поддерживать физическую форму и чем опасно чрезмерное увлечение похудением.

Саркопения поражает скелетные мышцы. В тяжелых случаях человеку становится трудно выполнять даже привычные действия: подниматься по лестнице, вставать со стула, переносить покупки.

О необходимости беречь мышцы заговорили и знаменитости. Телеведущая Яна Чурикова обратилась к себе 35-летней и посоветовала не стремиться к похудению любой ценой, не увлекаться кардионагрузками и уделять больше внимания силовым тренировкам.

Такой подход меняет привычное представление о хорошей физической форме. Ведь цифра на весах не показывает, сколько в организме мышечной ткани, а стройность сама по себе не гарантирует силы и выносливости.

Медики рассматривают саркопению не просто как внешнее проявление старения, а как заболевание, способное серьезно повлиять на качество жизни.

Почему уходят мышцы?

Снижение мышечной массы принято связывать со старением. Однако возраст — далеко не единственный фактор, влияющий на состояние мышц.

Саркопения может развиваться и у сравнительно молодых людей, особенно при недостатке движения, хронических заболеваниях и нарушении питания.

По некоторым оценкам, в возрасте 30–60 лет человек может терять около 3–8% мышечной массы за десятилетие. После 60 лет этот процесс нередко ускоряется, причем мышечная сила способна снижаться быстрее, чем объем самих мышц.

Одна из причин — так называемая анаболическая резистентность. С возрастом мышцы хуже реагируют на поступающий с пищей белок и физические нагрузки.

Одновременно меняется гормональный фон, постепенно уменьшается количество быстрых мышечных волокон, отвечающих за силу и скорость движений.

Врач-эндокринолог, диетолог и терапевт Наталья Лазуренко в беседе с 360.ru объяснила, что скорость потери мышц во многом зависит от образа жизни.

«После 35 лет мы говорим о возрастной инволюции мышечной ткани, и она будет зависеть от образа жизни, качества и регулярности физической активности, наличия сопутствующих заболеваний, в том числе ожирения», — рассказала специалист.

По ее словам, заботиться о состоянии мышц необходимо задолго до пожилого возраста. Недостаток движения и несбалансированное питание могут негативно влиять на мышечную ткань даже у молодых людей.

Чем опасно быстрое похудение и при чем здесь «Оземпик»?

Стремление избавиться от лишних килограммов может обернуться потерей не только жировой, но и мышечной ткани.

Особенно высок риск при жестких ограничениях в питании, когда организм недополучает необходимые питательные вещества.

При этом снижение веса далеко не всегда означает улучшение физической формы.

Человек может стать заметно стройнее, но одновременно потерять часть мышечной массы и силы.

Отдельного внимания заслуживает похудение с помощью препаратов на основе семаглутида, самым известным из которых стал «Оземпик».

Наталья Лазуренко предупредила, что при их использовании важно следить не только за количеством потерянных килограммов, но и за состоянием мышц.

«Мы можем видеть уменьшение объема мышечных волокон, когда снижение веса на фоне терапии инкретинами происходит слишком быстро. Человек теряет вес не только за счет жира и жидкости, но и за счет мышечной ткани», — пояснила врач.

По словам Лазуренко, лечение ожирения нельзя сводить исключительно к приему препаратов. Это хроническое заболевание, требующее комплексного подхода, в том числе изменения пищевых привычек и образа жизни.

Особое значение имеет полноценное питание. На фоне приема препаратов, снижающих аппетит, человек может начать потреблять меньше белка, необходимого для поддержания мышечной ткани.

«Когда мы говорим про инкретиновую терапию, необходимо объяснять пациенту, насколько важно поддерживать достаточное количество белка в рационе», — подчеркнула специалист.

По ее словам, снижение веса должно проходить под контролем врача и сопровождаться физической активностью и полноценным питанием.

Как распознать саркопению и чем она опасна

Саркопения может развиваться годами, и человек даже не подозревает, что постепенно теряет мышечную силу. Сначала это проявляется в мелочах: становится труднее подниматься по лестнице, вставать с низкого стула или нести тяжелые сумки из магазина. Человек быстрее устает, начинает медленнее ходить.

При этом весы могут показывать привычные цифры. Так бывает при саркопеническом ожирении, когда в организме слишком много жировой ткани, а мышц становится меньше и они слабеют.

Проблема не ограничивается усталостью. Когда мышцы слабеют, человеку становится труднее сохранять равновесие, возрастает риск падений и переломов.

Кроме того, потеря мышц может влиять на обмен сахара в организме и замедлять восстановление после тяжелых болезней и операций.

Проверить мышечную силу можно с помощью нескольких простых тестов. Например, врачи предлагают человеку пять раз подряд встать со стула, не помогая себе руками. Если на это уходит больше 15 секунд, есть повод проверить состояние мышц.

Еще один способ — измерить силу хвата специальным прибором — динамометром. Согласно европейским рекомендациям, поводом для дальнейшего обследования считаются показатели ниже 27 килограммов у мужчин и 16 килограммов у женщин.

Для оценки количества мышечной и жировой ткани Наталья Лазуренко посоветовала пройти биоимпедансный анализ.

Во время исследования через тело пропускают слабый электрический ток, а прибор по сопротивлению тканей рассчитывает их примерное соотношение.

«Но не всякий биоимпедансометр может показывать максимально приближенное количество мышечного волокна к истине», — отметила Лазуренко.

По словам врача, важно сравнивать результаты повторных исследований, чтобы понимать, как меняется состояние мышц.

Как сохранить мышцы после 40 лет

Возрастное снижение мышечной массы можно замедлить, а мышечную силу — увеличить даже в пожилом возрасте. Для этого необязательно проводить часы в тренажерном зале или поднимать большой вес. Главное — регулярно давать мышцам нагрузку и следить за питанием.

Одним из наиболее эффективных способов сохранить мышцы остаются силовые тренировки.

«Силовые нагрузки необходимы не реже одного-двух, а лучше трех раз в неделю. При этом важно подбирать посильную нагрузку индивидуально», — рассказала Наталья Лазуренко.

Начать можно с приседаний, отжиманий от стены, упражнений с эластичными лентами или небольшими отягощениями. По мере адаптации нагрузку постепенно увеличивают.

Ходьба, плавание и другие аэробные нагрузки также полезны для здоровья, но полностью заменить упражнения на укрепление мышц они не могут. Поэтому лучше сочетать разные виды физической активности.

Не менее важную роль играет питание. Для поддержания и восстановления мышечной ткани организму необходим белок.

«Количество белка на сегодняшний момент — не менее чем 1,2–1,6 грамма на килограмм идеальной массы тела», — отметила Лазуренко.

Речь идет о расчетной, а не обязательно фактической массе тела. При этом потребность в белке индивидуальна и зависит от состояния здоровья.

Источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые продукты. Важно, чтобы питание оставалось полноценным даже при снижении веса

При некоторых хронических заболеваниях, особенно болезнях почек, рацион необходимо согласовывать с врачом.

Возраст сам по себе не означает, что потеря мышечной силы необратима. Даже после долгих лет малоподвижного образа жизни правильно подобранные упражнения способны улучшить физическое состояние и помочь человеку дольше сохранять самостоятельность.