Природа подумала за нас: как добрать кальций, если не ешь творог, — топ продуктов

Диетолог и гастроэнтеролог Александра Разаренова в беседе с 360.ru подчеркнула, что творог — действительно полезный белковый продукт, но не главный или самый богатый источник кальция в рационе.

«Содержание кальция, конечно, зависит от технологии производства. Молоко, йогурты, некоторые сыры могут давать более существенное количество кальция на обычную порцию», — объяснила она.

Продукты с высоким содержанием кальция

Если человек не ест творог, но употребляет другие молочные продукты, за недобор кальция можно не переживать. Для тех, кто по той или иной причине отказался от них полностью, Разаренова выделила другие источники макроэлемента.

Специалист посоветовала всегда обращать внимание на этикетку, поскольку в необогащенном растительном напитке кальция в разы меньше и норму будет добрать сложно.

«Второй продукт — тофу, произведенный с использованием солей кальция. <…> И половина чашки плотного тофу, приготовленная с сульфатом кальция, например, может содержать его около 250 миллиграммов», — сказала Разаренова.

С тофу ситуация аналогичная: содержание кальция в нем зависит от коагулянта и технологии производства, что тоже должны указать на упаковке.

Разаренова отнесла кейл, пак-чой и брокколи к овощам с низким содержанием оксалатов, именно поэтому кальций из них всасывается достаточно хорошо. Правда, есть нюанс: чтобы получить столько же, сколько дает стакан молока, этих овощей придется съесть довольно много.

Миндаль и кунжут тоже вносят свой вклад. Отличный источник кальция — кунжутная паста тахини, но вместе с тем она дает очень много жира: если попытаться закрыть этим продуктом всю суточную норму по кальцию, по калориям будет сильный перебор.

В шпинате кальция много, но из-за большого количества в нем оксалатов организм усвоит только около 5% полезных веществ. Уменьшать всасываемость могут и фитаты — соли фитиновой кислоты, — которые содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Но при разнообразном рационе эффект обычно не настолько значим, чтобы исключать эти продукты.

Это касается даже не употребляющих молочные продукты ни в каком виде, хотя питание в таком случае потребует более пристального внимания.

«В силу возраста, пола, состояния — беременность, грудное вскармливание, — есть разные рекомендации по суточной норме. И, исходя из этого, необходимо более детально продумывать питание», — сказала Разаренова.

Как составить богатый кальцием рацион

Задача, по ее словам, не заключается в поиске какого-то одного продукта. Главное — сделать рацион сильным с точки зрения общей сочетаемости.

Например, кофе способен несколько снизить всасываемость кальция, но при адекватном поступлении в организм последнего отказываться от кофеинсодержащих напитков не нужно. Нежелателен избыток соли: если он есть, почки могут усилить выведение кальция.

«Исключать специально ради усвоения кальция соль из рациона не требуется. Гораздо важнее обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D и не пытаться убирать все вещества, которые теоретически как-то могут влиять на его обмен», — объяснила собеседница 360.ru.

Разаренова предупредила, что выраженный дефицит витамина D может ухудшать эффективность использования полученного кальция организмом. А при сомнении, хватает ли его, посоветоваться с врачом и, при необходимости, пройти обследование.