Правильный ужин: как сочетать продукты и что не так с правилом о еде после шести?

Вред переедания на ночь

Регулярные переедания на ночь чреваты большими проблемами со здоровьем. Во время ночного сна организм должен очищаться и восстанавливаться. Если же его периодически нагружать, то у него сбиваются привычные ритмы, рассказала 360.ru врач-диетолог и нутрициолог Елена Соломатина.

«Самый чувствительный к этому — мозг. Это означает риск развития ранней деменции и нарушения когнитивных способностей», — отметила эксперт.

Кроме того, очевидно, что у человека, постоянно переедающего за ужином, будут проблемы с лишним весом. Это приведет к раннему старению и упадку сил.

Топ-10 продуктов на ужин, чтобы снизить аппетит

Первое, что лучше всего утоляет аппетит, — белковая пища, так как белок надолго насыщает. В то же самое время нужно выбрать такой, который будет перевариваться легко. Получается, жареная говядина или жирная свинина на ужин — плохая идея, уточнила Соломатина.

«Такое мясо долго будет распадаться, проходить по кишечнику. Из-за этого ночью, вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться, ЖКТ будет работать, а съеденный ужин упадет в желудок мертвым грузом, что может вызвать дискомфорт», — объяснила врач.

Какие содержащие белок продукты подойдут для ужина:

• рыба;
• яйцо;
• творог;
• курица;
• индейка;
• морепродукты.

Еще одной незаменимой категорией продуктов для ужина считаются овощи — они дают также чувство насыщения за счет количества.

«У каждого человека разный объем желудка. В нем вырабатывается гормон голода грилин. Если желудок наполнить недостаточно, этот гормон начнет очень быстро вырабатываться», — объяснила Соломатина.

По этой причине диетолог посоветовала перед возвращением домой перекусить, чтобы притупить выработку гормона. Перекус можно устроить и в машине по дороге. Он поможет снизить переедание на ночь из-за сильного голода, когда человек настолько хочет есть, что готов сметать все подряд.

Если у человека хронический стресс, нервная работа или он сам по себе склонен к переживаниям, к ужину следует добавить углеводы — источник глюкозы и гликогена, который тратится при стрессе. То же самое касается людей, которые после работы занимаются в спортзале.

Примеры правильных углеводов:

• гречка;
• бурый рис;
• сваренный накануне картофель — его крахмал успеет перейти в резистентную форму;
• охлажденные и отваренные до состояния аль денте макароны;
• охлажденный белый рис.

Сочетание продуктов на ужин, снижающих аппетит

В тарелке для ужина должны быть одна четвертая часть белка, одна четвертая — углеводов и половина — овощей: сырых, приготовленных на пару, тушеных или запеченных.

«Комбинации могут быть самыми разными. Все названные выше продукты сочетаются между собой», — рассказала диетолог.

Мифы об ужине

Миф 1. Фрукты на ужин — отличная идея

Исключение — кислые фрукты, однако вряд ли человек будет ужинать ими. Как правило, выбирают сладкие: арбуз, хурму, бананы, виноград, яблоки, персики.

«Фрукты действительно некалорийные, однако дают высокую гликемическую нагрузку. Кстати, так же, как и пиво, а оно несладкое», — объяснила Соломатина.

Кроме того, во фруктах много фруктозы, которая не требует выделения инсулина. Однако это не значит, что в тканях при ее избытке не будет откладываться жир, если человек не истратит выделенную энергию. После поступления в организм фруктозы чувство голода наступает быстрее.

Миф 2. Не есть после 18:00

Последний прием пищи нужно ориентировать на время отхода ко сну. Можно поесть и в 21:00, если человек привык ложиться ближе к полуночи.

«Летом режим сдвигается из-за позднего заката солнца и циркадных ритмов. Есть и внутренние циркадные ритмы — история про жаворонков и сов появилась не на пустом месте», — подчеркнула собеседница 360.ru.

Миф 3. На ужин нельзя есть жиры

Жиры — очень важный компонент рациона, который необходим для человеческого организма. Исключать его из рациона или только ужина нежелательно. Однако уменьшить порцию в последний прием пищи можно — жиры помогут всосаться углеводам, за счет чего уровень глюкозы повысится несильно. Соответственно, и чувство сытости продержится дольше.

«Растительное масло, на самом деле, калорийнее сливочного. Но такие жиры тоже необходимы для противовоспалительных процессов, пластичной мембраны клеток, а не жесткой, как у пожилых людей. Именно поэтому люди не могут согнуться, у них все болит», — объяснила Соломатина.

Как составить правильный ужин

• Для добавки небольшого количества жиров можно выбрать не ложку растительного или оливкового масла для заправки салата, а посыпать его дроблеными орехами или семечками.
• Очень хорошо снижает аппетит чайная ложка кедровых орехов.
• Если очень хочется есть на ночь, можно развести специальную белковую смесь типа порошкового протеина.
• Если нет протеина, можно использовать цельные продукты, например, сварить яйцо. Двух куриных будет достаточно, чтобы насытиться.
• Чтобы поменьше съесть в последний прием пищи, можно добавить к нему ложку — столовую или чайную — псилиума. Это шелуха подсолнечника, вкус которого практически не чувствуется, однако это будет служить отличным источником клетчатки и лучше насытит организм.

• Чтобы не переесть, нужно полноценно питаться в течение дня: завтрак должен быть не на бегу и не кофе с булочкой, а богатым клетчаткой, белком, жирами и сложными углеводами. То же самое касается и обеда. Кроме того, не запрещены перекусы — они помогут не прийти домой к вечеру очень голодным и переесть на ночь.
• Если чувство голода сильное, можно выпить стакан воды. Он поможет смыть гормон голода грилин, очистить вкусовые рецепторы и наполнить желудок. По этой же причине следует пить воду в течение дня.

Какой перекус на ночь не навредит здоровью и фигуре

Если ужин все же получился не совсем правильным, например очень легким, человек неизбежно захочет есть перед сном. Что лучше всего выбрать в этом случае? Соломатина отметила, что отлично подойдет небольшая порция протеинового коктейля, вареное яйцо или изолят соевого белка.

«Можно выпить воды, однако тут все индивидуально. Кто-то может выпить и проспать с этим до утра, кому-то это принесет отеки, а у кого-то вода не задержится долго, и ему придется всю ночь бегать в туалет. Поэтому нужно смотреть на реакцию организма», — объяснила нутрициолог.

Если человек устал и голоден, но способен в таком состоянии спать, то лучше дождаться утра. Если же невозможно заснуть на голодный желудок, лучше перехватить что-то небольшое, что заполнит желудок на короткий промежуток времени, пока человек будет засыпать.

Например, в качестве ночного перекуса отлично подойдет банан. В нем много углеводов, магния, он способен насытить до утреннего завтрака. То же самое можно сказать про киви. Черешня и вишня помогут заснуть, так как в них есть много мелатонина — гормона сна.

Успокаивающие чаи, такие как ромашковые, с мелиссой, помогут не только заполнить желудок и отвлечь его от голода, но и успокоить нервную систему и быстрее заснуть.