Техники ассертивности: как говорить правду и быть услышанным

Ассертивность — способность выражать свои мысли, чувства и потребности честно и прямо, не нарушая права и достоинства других. Это не агрессия или манипуляция, а сбалансированный стиль общения, в котором учитывается и собственная позиция, и точка зрения собеседника.

Он строится на внутренней уверенности, уважении к себе и другим, а также на способности отстаивать свои границы, не впадая в конфронтацию. Такое поведение особенно важно в ситуациях, где требуется честность, но есть риск быть непонятым, осужденным или отвергнутым.

Для создания диалога важно, чтобы в отношениях существовали определенные договоренности.

Прежде всего, общее понимание, что правда легальна и обеспечивает связь с реальностью как возможность взять ответственность за свои слова и поступки.

На практике путь к искреннему диалогу часто преграждают внутренние блоки, сформированные в детстве и в школьные годы. Многие из нас росли в среде, где оценивали не поступки, а личность: «Ты ленивый», «Ты не умеешь», «Ты дурак».

Такие ярлыки оставляют глубокий эмоциональный след: во взрослой жизни человек начинает воспринимать любую правду как оценку, критику, угрозу.

Для развития ассертивного говорения можете запомнить универсальную формулу общения с людьми: «Я чувствую Х, когда ты делаешь/не делаешь Y» или «Я чувствую Х, когда ты делаешь Y, потому что мне важно Z. Поэтому я прошу тебя о W». Формула включает в себя три важных аспекта ненасильственного общения: «я – говорение», «безоценочность события или поступка», «открытое выражение чувств».

Разберем подробнее техники ассертивности:

1. Наблюдение без оценки. Начните с констатации факта, избегая оценок и ярлыков. Не «Ты постоянно разбрасываешь свои вещи!» (оценка), а «Я вижу, что твои вещи лежат на диване и на полу» (факт). Это снимает первоначальный защитный барьер.

2. Озвучьте свои эмоции, вызванные ситуацией. Важно говорить именно о чувствах, а не о мыслях. Не «Я чувствую, что ты меня не уважаешь» (мысль), а «Я чувствую раздражение и беспомощность» (чувство).

3. Объясните, какая ваша потребность не удовлетворена. Это самый важный этап, показывающий, почему для вас важно происходящее. «Потому что мне нужен порядок и отдых в чистом пространстве после работы».

4. Четко сформулируйте конкретную, выполнимую просьбу. Она должна быть позитивной (о том, что нужно сделать, а не прекратить) и открытой для диалога. «Не мог бы ты убрать вещи в шкаф в течение часа?» Главное — не требовать, а предложить сотрудничество и конструктивный диалог.

Эффективность техник зависит от готовности обоих участников к диалогу. Если один говорит на языке ассертивности, а другой находится в режиме защиты или нападения, общение не задастся. Потому ассертивность включает умение не только говорить, но и слушать.

Активное слушание, уточняющие вопросы, признание чувств собеседника — все это части ассертивного взаимодействия. Также важны пауза перед ответом, умение говорить «нет» без оправданий, использование юмора для снятия напряжения и повторение своей позиции, если ее не услышали.

Автор статьи: Олеся Бережная, консультант по стратегическому и антикризисному управлению, практикующий психолог, кандидат психологических наук, генеральный директор ООО «Вместе.ПРО»