Back to school. Как пережить сентябрь и не возненавидеть учебу с первого дня

Я тревожусь перед учебой — что делать?

Если отбросить тревогу психосоматического характера, которая требует работы со специалистом, можно попробовать техники, которые помогают быстро перевести нервную систему из состояния «бей-беги» в режим присутствия здесь и сейчас, рассказала 360.ru психолог, гипнотерапевт, эксперт по работе с подсознанием Анастасия Валуева.

Дыхание

Техника квадратного дыхания заключается в следующем: вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре и задержка еще на четыре.

«Повторять квадратное дыхание нужно до тех пор, пока человек не успокоится», — отметила психолог.

Другое упражнение: вдох носом на четыре счета, задержка дыхания на семь, медленный выдох на восемь. Повторять несколько раз.

Заземление

Подобные ритуалы помогут вернуть фокус в настоящее, уточнила Валуева.

«Нужно оглянуться вокруг, назвать пять вещей, которые попадаются на глаза, четыре вещи, которые можно потрогать, три звука, которые слышно, два запаха, которые чувствуете, и один вкус, который можно ощутить, если попробовать продукт прямо сейчас», — рассказала специалист.

Можно носить с собой что-то тактильное: небольшой предмет, камень, браслет, ручку с интересной текстурой. В момент тревоги следует до него дотронуться и сосредоточиться на ощущениях, понять, насколько предмет холодный или теплый, гладкий или шершавый. Эта техника поможет переключиться на объект.

Сброс напряжения

Следующая техника успокоения основывается на том, что тревога — это телесный маркер, который копится где-то в теле, соответственно, его можно выпустить.

Упражнение называется «Парадоксальная интенсия». На 10 секунд нужно сильно-сильно напрячься: все мышцы тела, кулаки, стопы, руки, пресс, ноги. Затем резко расслабиться на выдохе. Повторить это несколько раз.

«Контраст поможет почувствовать расслабление», — объяснила Валуева.

Можно умыться холодной водой. Также быстро прийти в себя помогает техника стоп-кадра. Для этого мысленно нужно сказать себе «стоп» и представить условный красный знак. Это прервет поток тревожных мыслей и переведет фокус внимания на другое.

Как настроиться на учебу после длительного отдыха

Если тревоги и стресса нет, но в школу или вуз все равно не хочется, то можно придумать себе ритуалы, которые мягко введут организм и психику в состояние работы.

• Для начала начать планировать.

«Расписать план на следующий день, неделю, а еще лучше сразу на месяц. Идеально, если структура появится на год вперед или даже на 10 лет. Но начинать надо хотя бы с плана на завтра. И дел должно быть минимум — три самых важных пункта», — объяснила гипнотерапевт.

• Следующий шаг — подготовка пространства и предметов к учебе. Можно собрать портфель или рабочую сумку, разложить одежду, приготовить еду для перекуса. Так мозг сосредоточится на этом, появится ощущение готовности.

• Внедрить в режим дня утренние ритуалы, которые будут направлены на продуктивность.

Например, осознанное пробуждение, когда человек представляет себе, как пройдет его день, а не спешит резко встать с кровати.

• Еще одна привычка, которая поможет мозгу перестроиться быстрее — правильная еда. Лучше встать немного раньше, чтобы успеть приготовить завтрак;
• Путь до учебного заведения должен проходить не в спешке;
• Если есть выбор задач, то не нужно браться за самое большое и сложное. Правильнее всего начать с простого, того, что нравится, постепенно наращивая и усложняя.

Вот еще несколько способов настроиться на учебу:

• Цифровая гигиена. Разобрать рабочий стол на компьютере, создать папки для нового учебного года и рассортировать по ним нужное, почистить историю браузера, удалить лишнее;
• Вечерние ритуалы. За час до сна отложить телефон, почитать несколько страниц любой книги, принять теплый душ, составить план на следующий день;
• Создать приятный «якорь» утра, ради которого захочется вставать. Можно посвятить 10 минут любимой игре, приготовить вкусный завтрак, устроить короткую прогулку;
• Восстановить дружеские связи. Если школьник или студент все лето не общался с одноклассниками или одногруппниками, то самое время это сделать. Можно поговорить с ними о своей тревоге перед учебой, попросить совета, сходить вместе в кафе или в магазин канцтоваров.

Самое главное — принять права на раскачку. Мозг не машина, ему требуется время для адаптации к новому расписанию и режиму.

Я ничего не хочу — как быть?

«Когда не хочется ничего делать, нужно спросить себя, а что можно получить от этого дня, занятия, предмета. Такой вопрос приблизит к большой цели, поможет понять, насколько то или иное действие важно и весомо как вклад в будущее», — объяснила психолог.

Еще один способ замотивировать себя — попытаться ответить на вопрос, что человек почувствует, когда будет уже сделана задача, например домашнее задание. Скорее всего, это будет похоже на гордость и довольство собой — такой подход станет поводом все же взяться за дело.

Если же и это не сработало, то нужно просто заставить себя. Ведь вполне возможно, что на первых порах учиться и правда не захочется. Однако с высокой долей вероятности нужный настрой и мотивация придут в процессе.

«Тревожиться, особенно перед началом чего-то нового, нормально. Это знак, что человек живой и ему не все равно, что он хочет учиться и проявить ответственность», — отметила Валуева.