Россиянам рассказали, что стакан кефира, порция творога и небольшой кусок сыра обеспечат дневную норму кальция и белка
При построении здорового рациона часто возникает вопрос о том, сколько молочных продуктов нужно употреблять. Они являются важным источником кальция и белка, но существует путаница относительно их количества, сообщил сайт MK.RU.
Белок необходим для обновления тканей, работы иммунной системы, синтеза гормонов и ферментов. Он влияет на уровень энергии и чувство сытости. Взрослому человеку требуется около 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При высокой физической активности или в период стресса потребность может увеличиваться до 1,2–1,5 грамма на килограмм.
Кальций отвечает за прочность костей и зубов, а также участвует в работе нервной системы, сокращении мышц и процессах свертывания крови. Суточная потребность взрослого человека составляет около 1000 миллиграммов кальция, а для женщин старше 50 лет и пожилых людей она возрастает до 1200 миллиграммов в сутки.
Чтобы удовлетворить потребность в кальции и белке, взрослому человеку достаточно трех порций молочных продуктов в день. Например, стакан кефира объемом около 250 миллилитров, порция творога весом примерно 180 граммов и небольшой кусок сыра около 30 граммов. В таком наборе содержится около 400 килокалорий, до 45–50 граммов белка и 600–800 миллиграммов кальция. Это позволяет покрыть около 60–80% суточной нормы кальция и белка.
Важно не только количество, но и распределение молочных продуктов в течение дня. Организм лучше усваивает питательные вещества, если они поступают равномерно. Кроме того, сами продукты работают по-разному. Творог дает длительное насыщение благодаря высокому содержанию казеина. Кефир поддерживает микробиоту и легче воспринимается организмом. Сыр является концентрированным источником кальция и жиров, поэтому требует умеренности.