Нутрициолог Шураева объяснила, как поддерживать здоровье костей без веры в рекламные мифы
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi8xMC9zaXRlLW5ld3MtaW1hZ2UtMzRfUW5nZ1k2dy5qcGc.webp?w=1920)
Крепкие кости — это не только творог на завтрак и стакан молока перед сном. Какие упражнения действительно работают, что положить в тарелку и стоит ли тратиться на коллагеновые добавки? «МК в Питере» пообщалось с нутрициологом Еленой Шураевой и разобралось, как поддерживать здоровье костей без веры в рекламные мифы.
По словам специалиста, для профилактики остеопороза особенно важны нагрузки с осевой нагрузкой на кости и сопротивлением. Это ходьба в среднем темпе, подъем по лестнице, приседания, упражнения с гантелями и эспандером, танцы и скандинавская ходьба. Такие упражнения стимулируют остеобласты — клетки, участвующие в формировании костной ткани.
Мифом специалист считает представление о том, что укрепить кости можно только в молодости. При регулярных нагрузках плотность костной ткани может увеличиваться и в 50–60 лет, хотя процесс идет медленнее.
В рационе для здоровья костей важное место занимает кальций. Его источниками могут быть молочные продукты, твердый сыр, кунжут, миндаль, сардины с костями и зелень. Ориентир по потреблению — около 1000–1200 мг кальция в сутки.
Не менее важен витамин D. Он содержится, в частности, в рыбе и яйцах, а необходимость дополнительного приема препарата и его дозировку специалист рекомендует определять с учетом анализа на 25(OH)D. Также организму необходимы достаточное количество белка, магний и витамин К2.
Отдельная история — коллаген. Костная матрица примерно на 30% состоит из коллагена I типа, однако коллаген из добавок или бульонов не поступает напрямую в кость: в желудочно-кишечном тракте он расщепляется на аминокислоты. Поэтому, по словам Елены Шураевой, гораздо важнее сочетание полноценного белка, витамина C и регулярной физической нагрузки.