Психолог Егоренко призвала пользоваться простыми техниками для предотвращения эмоционального выгорания
Эмоциональное истощение может перерасти в полноценное выгорание, особенно весной и летом. Смена сезона с холодной зимы на солнечную весну обещает нам прилив сил, но часто забирает последние. Доктор психологических наук, заведующая кафедрой педагогической психологии имени профессора В. А. Гуружапова Московского государственного психолого-педагогического университета Татьяна Егоренко поделилась с KP.RU простыми техниками, которые могут помочь предотвратить эмоциональное выгорание.
Эмоциональное выгорание проявляется в виде усталости, раздражения, апатии или ощущения отчужденности. Первые признаки эмоционального истощения включают отсутствие радости от того, что раньше радовало, и раздражение на «слишком громкое» счастье других. Егоренко объяснила, что мозг переходит в режим жесткой экономии и защиты, приглушая положительные эмоции и реагируя раздражением на яркие внешние стимулы.
Чтобы не дойти до выгорания, стоит заняться профилактикой. Главная задача — поймать эмоцию, когда она еще не переросла в разрушительное поведение. В этом помогут несколько несложных техник.
1. Трехточечный чек-лист: проверьте, не напряжены ли челюсти, не сжаты ли зубы, не подняты ли плечи к ушам. Найдите чувство давления или пустоту в груди. Проверьте температуру пальцев.
2. Сканирование тела: медленно пройдитесь вниманием от ног к голове. Нашли напряжение — выдохните со звуком «хааа» три раза. Почувствовали пустоту — похлопайте себя по груди со словами «я здесь».
3. Распознавание губительного энтузиазма: зажмите левую ноздрю на 10 секунд, дышите через правую. Спросите себя: «Что будет, если я не сделаю это сейчас?» Если «ничего страшного» — энтузиазм ложный.
Выберите одну технику на неделю, наклейте стикер с напоминанием на монитор. Или привяжите технику к действию, например, каждый раз, когда пьете воду, делайте трехточечный чек-лист. Через 21 день ваш мозг начнет автоматически регистрировать эмоциональные сигналы за 10–15 секунд до того, как они перерастут в срыв.