Новичкам порекомендовали чередовать бег с ходьбой и укреплять мышцы ног
:format(webp)/YXJ0aWNsZXMvaW1hZ2UvMjAyNi85L3NpdGUtbmV3cy1pbWFnZS02N19XZFEzV0pPLmpwZw.webp?w=1920)
Начинающим бегунам старше 35 лет советуют постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск травм и переутомления. Программа рассчитана на восемь недель и завершается непрерывной получасовой пробежкой, сообщает Ura.ru.
В первые три недели следует тренироваться трижды в неделю и чередовать бег с ходьбой. В первую неделю нужно выполнить восемь циклов по минуте бега и две минуты ходьбы. К третьей неделе нагрузка вырастает до шести циклов по две минуты бега и две минуты ходьбы. Темп должен позволять говорить полными предложениями без одышки.
С четвертой по шестую неделю время бега постепенно увеличивают, а интервалы ходьбы сокращают. На четвертой неделе программа включает пять циклов по три минуты бега и полторы минуты ходьбы. На шестой — три цикла по восемь минут бега и минуте ходьбы.
На седьмой неделе предлагают бегать два отрезка по 12 минут с минутной паузой. На восьмой неделе можно перейти к непрерывному 30-минутному бегу: начать медленно, затем выбрать средний темп и немного ускориться в конце.
Для профилактики травм дважды в неделю рекомендуют выполнять одноногий наклон, боковую ходьбу с лентой и подъемы на носки. На комплекс потребуется 12–15 минут.